行動活性化技法とは？

行動活性化技法とは

行動活性化技法の目的や効果は？

行動活性化法は、学習理論に基づく行動療法および認知行動療法の治療技法で、主にうつ病の治療に効果があります。

行動療法の専門家ニール・S・ジェイコブソンは、行動活性化のうつ病に対する有効性の高さを示しています。

行動活性化技法のやり方

うつ状態の症状の方は、「日々何をしても楽しくない」と訴えるでしょう。

*1 週間活動記録表 を用いて、日々の行っている活動に対し、抑うつ度と楽しさの記録をつけセルフモニタリングを行っていきます。

可視化することで、実は「楽しいこと」もある事実に気づくことができます。

さらに行動療法としては、自ら行動を起こし満足を得ることで、それが報酬となり行動頻度が上がっていきます。

これをオペラント条件付けの「正の強化」と言います。

*1 週間活動記録表

※ <<気分>> 5を普通とする

行動計画を立てる

①活動をたくさん挙げよう！

１．今までにやったことのある活動を挙げる。
・昔やったことのあるスポーツをしてみる。
・昔読んだ本やマンガをまた読んでみる。
・昔行ったことのある場所に行ってみる。
・最近食べていない食べ物をまた食べてみる。
・最近着ていない服を着てみる。
・しばらく会っていない友人にメールしてみる。

２．今までにやったことのない活動を挙げる。
・やってみたかったスポーツ
・行ったことのない場所に行ってみる
・話しかけたことのない人にあいさつする
・わざと笑顔を作ってみる
・誰かに感謝の気持ちを伝えてみる
・誰かにプレゼントしてみる
・普段着ない色の服を着てみる
・雑誌やテレビで楽しそうなことを情報収集してみる

３．習慣になっていて辞めてみる活動を挙げる。
習慣化していたことを辞めることで、新しい良い習慣を始められるかもしれません

・いつも一緒にいる人と会わないようにしてみる。
・いつも頼まれる雑用を断ってみる。
・いつも自分がやっていたことを人に頼んでみる。
・使ってないものを処分して、部屋をすっきりさせる。
・電話、メール、テレビなどに１日触れないようにしてみる。
・カフェイン・アルコールを1週間だけ控えてみる。

②挙げてみた活動を評価してみよう！

< 活動記録評価表 >

活動記録評価表 を用いて、難易度が高すぎず かつ 満足度の高そうなものから、１週間以内に行えそうなものを1つピックアップしてみる。

難しそうな活動はスモールステップにしてみる。
例）部屋の掃除　⇒　部屋の本棚の掃除

③行動計画を立て実行しよう！

以下の行動計画表に活動を記載し、実行してみましょう！

活動後に、満足度の点数を数値化し自身にとって満足となる活動かを評価します。

活動後の気分はどうでしょうか、何か変わりましたか？

※うつが重度の段階では、まず自分が少しでも満足が得られそうな活動を選択して行動頻度を上げていきましょう。

※活動量が増えてきたら、自分の理想的な生活を思い浮かべ、そこにつながるような活動を選択すると、より満足度が高まります。

※　「最初に何をしますか？」の項目では、スモールステップの第一段階を記載します。第一段階を始めるだけでも十分な成果です。

「スモールステップをしていたら、なんだかやる気が出てきたな。もう少しやるか」というのが理想です。

行動計画を成功に導くテクニック集

・if then ルール

・計画倒れにならない方法

参考

・入門、認知行動療法　行動を活性化しよう　http://npsy.umin.jp/pdf/nyumon2.pdf
・行動活性化法の概要と手順 　http://www.counselorweb.jp/article/441041085.html