自律神経訓練法
~副交感神経に切り替えよう~

自律神経と自律神経訓練法

自律神経とは

神経とは、体と脳をつなげるネットワークのことです。

私たち人間の神経は、脳や脊髄にある中枢神経と全身にある末梢神経の2つに大きく分けられ、末梢神経には体性神経と自律神経があります。

末梢神経のうち、体性神経は運動機能などに関わっており、私たちが意識的に手や足を動かすことができるのが特徴です。

対して、多くの内臓器官の機能に関わる自律神経は意志コントロールが効きません。 「今から胃を動かして消化させよう」と私たちが思ったとしても、自由にコントロールすることはできません。

そして自律神経は、交感神経と副交感神経に分かれます。交感神経の主な働きとしては戦うモードでしょうか。ケガをしても血が固まりやすく、動きは俊敏になりますが、内臓の消化は弱まります。反対に副交感神経はリラックスしており、動きは遅くなり内臓の消化は活発になります。

自律神経はいわば、内臓と血液のコントローラーです。

自律神経訓練法とは

ストレスや緊張が強い状態になると交感神経が活発になりすぎ、心身が疲弊してしまいます。

健康的な生活を送るためには、副交感神経へ切り替えてストレスを緩和させることも重要になってきます。

1932年にドイツの精神医学者Ｊ・Ｈ・シュルツ教授により提唱された自催眠療法の『自律神経訓練法』をご紹介します。

自律神経訓練法の有効性と効果

・基本的に不安や緊張が関係する疾患に効果がある
・エビデンス（証拠）がより示されているのは、緊張性頭痛と本態性高血圧とされる
・睡眠障害や疼痛、不安など慢性的な症状の緩和に有効で、特定疾患に関わらずQOL（生活の質）の向上
・即効性は低く、毎日練習を２～３か月する必要があり、モチベーションが低い方への効果は低いとされる

自律神経訓練法のやり方

準備・姿勢

[椅子姿勢]
足の裏全体が床に着く高さで腰掛け、両足を肩幅ほど開く。
両手は手のひらを下に向け大腿の上に置く。目を閉じてリラックスする。

[仰臥位姿勢(ベッドで仰向け姿勢)]
両足を軽く開いて、ベッドや布団などに仰向けに寝る。
足を伸ばし膝が少し曲がるくらいにリラックスする。

背景公式

楽な姿勢ができたら、少し落ち着いてから背景公式である「気持ちが落ち着いている」という言葉を心の中で１～２回唱えて練習の準備ができたことを確認する。

６つの公式

四肢重感練習として、まず第一の公式「右腕が重たい」を心の中で繰り返しながら、利き腕（右腕）に感じられる様々な身体感覚を味わう。次に、非利き腕（左腕）、右足、左足の感覚にも同様に進め、各公式を唱えて順次行っていく。

背景公式 安静練習	『気持ちがとても落ち着いている』
第１の公式 重感練習	『手足が重たい』
第２の公式 温感練習	『手足が温かい』
第３の公式 心臓練習	『心臓が静かに打っている』
第４の公式 呼吸練習	『楽に呼吸している』
第５の公式 腹部練習	『お腹が温かい』
第６の公式 額部練習	『額が心地よく涼しい』

・1分～2分程度の練習を2回くらい行うのを目安に1セッションとし自律訓練法を行います。
練習後には必ず「消去動作」を行いましょう

・最初は公式２くらいまでを繰り返すだけでも良いとされています

・できるようになると、すべての公式を同時に体感するようになります。

消去動作

※　練習後は副交感神経が優位になりすぎており、消去動作を行わないと、力が入らず危険な為、消去動作を行うようにしましょう！

・両手を数回グー、パーと握ったり開いたりを繰り返す
・両手を握って、肘の曲げ伸ばしを数回行う
・両腕を上げ背筋を伸ばして大きく伸びをし、ゆっくりと目を開ける

参考

・リラックス法でストレス対策 https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_216.html　
・自律神経の基礎知識 https://healthcare.kao.com/main_post/autonomicnerveskiso/
・笠井仁,ストレスに克つ自律訓練法