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うつになってしまったら…やってみると良い16の方法

公開日: : 最終更新日:2021/11/12 未分類, 治療, 認知行動療法

初期はとにかく休む

もし休職などが取れて時間があるなら、やる気が出ない期間あるいは1週間くらい寝たきりの生活をしてみるのも良いです。森田療法では、1週間寝たきりのことを絶対臥褥(ぜったいがじょく)と言います。寝るかトイレ以外はずっと寝たきりで気晴らしも許しません。それは行動への意欲を高めるために行います。

まずは病気を知る

病気を知ることは何よりも重要です。今起きている調子の悪さはもともとあったものなのか?うつによって出ている症状なのか?を客観的に判断し、自分の病気は生理学的にどのようなメカニズムで起きているのか?どういう回復曲線を描くのか?を知ることが重要です。

厚生労働省 うつ病について知る

ストレスの正体とメカニズムを知る

回復(寛解)した話を聞く

回復した人の話をDrからでも良いですし、ネットからでも良いでしょう。回復するんだ、良くなるんだ!というを知ることです。どん底の状態から希望を見つけ出すことは、強い動機付けになります。

認知の歪みに気づき、認知行動療法を学習する

うつ病になったということは、もともとの気質+過度な考え方のクセ があったのだと考えられます。過度な考え方のクセ(認知の歪み)に気づくことにより、セルフケアを行えるようにしていく必要があります。

認知の歪みに気づく

認知行動療法を学ぶ

毎日リズム運動する

ジョギング等のリズム運動を行うことで、うつ障害により減っているセロトニン(幸せホルモン)を増やすことができる。

リズム運動 ※有酸素運動が良い
・ガムをかむ
・ウォーキング
・ジョギング
・プール
・ヨガや太極拳

特に効果的なのが
・ウォーキングをしながらの爽快ウオーク呼吸法
⇒歩く足のリズムと呼吸のリズムを合わせるもの。具体的には、足を1歩前に出すときに息を吐き、さらに逆足を前に1歩出し息を吐く、次の足を出すときに吸い、その次も吸う。足を出すタイミングに合わせて息を「吐く→吐く→吸う→吸う」と繰り返していくものだ。

社会(仕事・学校等)と関わり、将来に進む自分を意識する

この病気を抱えてしまったことで、将来へ大きく絶望してしまうものです。
学校や仕事を辞めてしまい、現在社会と関わりを持たなくなってしまった方も大勢いると思います。
将来への不安も心へ大きなストレスとなって、うつ症状を悪化していく原因になっていると思います。なるべく社会のコミュニティに日常的に行く場所があることで、自分自身の調子を上げていくことにつながります。
できることなら、好きな事や・信念の持てる仕事か勉強をすると良いかもしれません。
そこで社会と関わりを持つことです。
この病気を治す為の最大ポイントは、自分のしている仕事や勉強を誇りに思って一生懸命になれる生きがいや、社会の中での自分の役割が必要なのです。
(どんなことが起ころうと自分はこの仕事をしたいんだといったようなもの、社会から必要とされている事があることは、病気を治す大きな助けになります。)

規則正しい生活リズム(朝起きて夜に寝る)

本気で治したい、と思うならば、規則正しい生活を送るように生活を見直すことが必要です。

規則正しい生活を送るために、まずは早寝早起きの生活習慣を作るようにしましょう。

うつ症状の一つには、なかなか寝付くことができない不眠症状があることもあります。そのため、早い時間に就寝する、ということは簡単なことではありません。

朝太陽の光を浴びる

“太陽の光を浴びるとセロトニンの分泌量が増える”

明るい蛍光灯なども良いそうです。
朝、目覚めたら、蛍光灯に30cmほどまで近づき、そこで60秒数えます。蛍光灯を直接見ず、目線を外すのがコツ。1分後には頭がスッキリして活動モードに。

PCやスマホを長時間しない

パソコンやスマホ等の電子機器は自律神経失調症になりやすいです。
パソコンをすると背中は丸く顔は前に突き出ています。この部分がつまると自律神経にストレスがかかるのです。さらに、パソコンは光を発しています。目から入ってくる光は、あなたの自律神経に直結しています。目から光が入ると、自律神経は脳や体を興奮させることになります。一日中パソコン画面を見続けると、自律神経は常に興奮することになり、眠れなくなります。

楽しくなる活動に気づく

「日々何をしても楽しくない」状態の中、セルフモニタリングをし続け、「楽しいこと」もある事実に気づくことが大切です。

行動活性化技法

”幸せな気分になる物質”セロトニンを増やす為の食事は?

“セロトニンの材料は『トリプトファン』 、『 ビタミンB6』、『鉄分』です。”

トリプトファン ⇒必須アミノ酸の一種。食物から摂取する必要がある。
ビタミンB6 ⇒たんぱく質やアミノ酸の合成や分解を補助する働きを持つ。
鉄分 ⇒ 神経伝達物質の生成に必要な酵素(トリプトファン水酸化酵素)の働きを助ける

— トリプトファンを多く含む食事 —
すじこ 330 mg 魚介類
かつお 310 mg 魚介類
たらこ 280 mg 魚介類
ひらめ 240 mg 魚介類
牛肉 200 ~ 300 mg 肉類
豚肉 200 ~ 280 mg 肉類
鶏肉 200 ~ 260 mg 肉類
アーモンド 200 mg 豆類
くるみ 200 mg 豆類
パスタ 150 mg 穀類
けがに 130 mg 魚介類
魚肉ソーセージ 120 mg 魚介類
ホタテ貝 100 mg 魚介類
米(精白米) 100 mg 穀類
木綿豆腐 100 mg 豆類
食パン 95 mg 穀類
マカダミアナッツ 95 mg 豆類
豆乳 55 mg 豆類
ヨーグルト 50 mg 乳製品
牛乳 40 mg 乳製品
バナナ 10 mg 果実類

セロトニンの原料となる食べ物はぜひ摂取しておきましょう!

週に一回は相談相手に話を聞いてもらう

自分の家族や友人、カウンセリングの先生でも良いでしょう。
イライラや不安があるときは、信頼のおける相手にただ話すだけで楽になります。
アドバイスを求めているわけではないので、聞いている相手は忍耐力が必要です。
話を聞いてもらったことに感謝しましょう。
これもストレスをとる効果があるので、とても効果がありました。
これは心理学的にも「カタルシス(浄化)」という行為にあたり、効果があります。

人や動物と触れ合う(グルーミング)

病中は人と離れたくなってしまうので孤独になりやすいので、これが一番難しいかもしれません。人とスキンシップをとることでセロトニンが増加するようです。また、犬や猫とのふれあいも効果が有るようです。

「笑う」と自律神経のバランスが整う!

笑うと免疫力が高まるだけでなく、脳の働きが活性化、血行促進、自律神経のバランスを整える、内臓の体操にもなり、幸福感と鎮痛作用で痛みを軽減する効果も期待できます。

実際、”笑い”が心や体に良いということは医学的に実証されつつあり、最近では病気の予防や治療においても注目を浴びています。
通常起きていると交感神経が優位ですが、笑うと副交感神経が優位になり自律神経のバランスを整える働きがあります。

マインドフルネスを行い、ストレスを軽減し強い脳を作る!

ストレス軽減法のマインドフルネス。実際にうつ病などにも効果があることが実証されている。

ストレスコーピングリストの作成

ストレス対処法を、思いつく限り沢山書き綴る(色々な場面で使える自分なりのストレス対処法を100個準備する)

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