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認知再構成法
~ 7つのコラム法のやり方 ~

公開日: : 最終更新日:2019/10/20 治療, 認知行動療法

認知療法

認知療法を理解するためのキーワードは、「自動思考」「スキーマ」です。

「自動思考」というのは、瞬間瞬間に頭に浮かんでくる考えやイメージのことを指します。

「スキーマ」は信念のことで、自動思考を生み出すもとになっている考え方の癖のことをいいます。

認知療法では、まずは自動思考に気づくことそして、スキーマに対して働きかけ思考のバランスを調整することを目標としています。

認知再構成法 7つのコラム法

認知再構成法(7つのコラム法)の目的は、プラス思考であれマイナス思考であれ認知の歪みに自ら気づき、思考を柔軟にしバランスを整えることにあります。

認知の歪み

◆ 認知の歪み
  1. 根拠のない推論
  2. 白黒思考
  3. 部分焦点付け
  4. 過大評価、過小評価
  5. べき思考
  6. 一般化のしすぎ
  7. 自己関連付け
  8. 感情的な決めつけ
  9. 自分で実現してしまう予言‥など
  10. …より詳しく認知の歪みを見るにはこちら

7つのコラム法 ~書き方~

以下の思考記録表の書き方を見てみましょう!
出来事・状況 不快な感情を伴う出来事を書く
※できるだけ具体的に書く
※その時間その瞬間を特定する
※5W1H(誰と、何を、いつ、どこで、なぜ、どのように)
気分・感情 不安、悲しみ、落胆、怒りなど…(強さ0~100%)を書く
※一語で表せる言葉
※自動思考と密接に結びつく
自動思考 そのときに頭に浮かんだ考えやイメージ(考えの確信度0~100%)を書く
※疑問形は言い切りの形に変えて書くこと
 例)×どうして自分ばかり仕事を押し付けられるのか?
⇒例)○自分ばかり仕事を押し付けられる
※最も心を強く動かした考え(ホットな思考)に◎をつける
※認知の歪みはないか?
※自動思考でなぜそう思ったのかを聞くと、スキーマ(信念)が見えてくる事もある
根拠 自動思考を裏付ける客観的な事実を書く
※主観的な事柄は入れない
 例)×上司は怒ってるような気がした
⇒例)○上司は5回ほど強く机を叩いていた
出来事から抜き出した客観的事実を書く
反証 自動思考を裏付ける反対となる客観的な事実を書く
※主観的な事柄は入れない

◆以下、反証をみつけるヒント
※自分が第三者だったら…(自動思考の反対となる事実をみつける)
※過去の自分(健康だった頃)、未来の自分(大人になった)だったら…
※自分の力だけでどうにもできない事に対処しようとして、責めてませんか?
※意見が出ない時は100%自動思考が正しいと考えますか?と問う
出来事から抜き出した客観的事実を書く
適応的思考 根拠をある程度受容しつつ、反証を用いた柔軟性のある思考を書く 自分なりにバランスのとれた考えになっているか?
自分自身でしっくりきた考えになっているか?
[作り方の例] 根拠を少し受け止めつつ(受容)、反証を述べ、もう一人のあなたテクニックのように自分を少し励ます
心の変化
(気分・感情)
上の項目であげた「気分・感情」は現在何%(0-100%)に変化したか?を書く
コラム法をしたとしても、マイナスの感情が0%になることはありません。
少しであっても%を減らすような考え方が柔軟にできたのなら前へ進んでいます。

7つのコラム法 ~参考例~

状況 新卒でA会社に入社したが、自分の世代からは家賃補助(毎月3万円)がもらえなくなった。入社して3日目に会社書類提出の際にその事実を知った。人事担当に相談するも会社の決定なので仕方ないと言われた。 ※自動思考はこの時生まれた
気分・感情 (自分はもらえない)悲しみ70%、(会社への)怒り70%
自動思考 会社での決定とはいえ、一年上の先輩は家賃補助をもらっているからズルいよ!納得いかない!何とか自分ももらいたい!(確信度70%)
根拠 ・実際先輩は家賃補助をもらっていて、自分はもらえない
・給与だけだと生活が厳しい
反証 ・自分と同世代の人は全員もらえていない
・給与だけだと生活は厳しいが、給与だけで生活する計画はしてある
・入社前に福利厚生についてあまり調べたり質問はしていなかった
適応的思考 一年早ければ自分も家賃補助をもらえたと思うと悲しいけど、自分の同世代は全員もらえていない会社の決定なんだから仕方がない。前もって確認していなかった自分にも非は少しはあるし、給与だけで生活の計画は立てていたのだから問題はないだろう。
心の変化
(気分・感情)
悲しみ30%、怒り30%

3つのコラムまでの作成ポイント

3つのコラム(出来事/感情/自動思考)がきっちり書けないと7つのコラムがうまく機能しないです。書き方のポイントを見てみましょう!

1.自動思考が浮かんだタイミング(日時)は、その出来事のどのタイミングだったかを明確にする(下線を引いたりするとわかりやすい)

※自動思考が浮かんだその時より先の未来の出来事は取り扱わない為。

2.自動思考と感情が結びついているかを確認する

3.認知の歪みを発見する

4.どの感情や考えを非機能的であると捉え、軽減させたいのかを明確にする

[補足]
5.出来事は、根拠や反証を挙げていく中で追記しても良い(上記例では追記されてないが本来は追記する)

6.出来事(状況)は、客観的事実(いつ、どこで、だれに、どのように)を記載する。主観的事実や感情は含めないようにする。

7.自動思考を深めて信念を見つけ、信念に対してアプローチをするとより深い効果が得られる(上記例では、相手に対し「~すべき思考」が見られ、それが怒りの元となっている)

8.一つの長い自動思考の場合には、短く要約して伝えるなら?と考えてみる。
要約された自動思考をもとに、根拠と反証を挙げた方がより本質的なアプローチが期待できる
参考
・厚生労働科学研究費補助金こころの健康科学研究事業,うつ病の認知療法・認知行動療法治療者用マニュアル,https://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/01.pdf,p13-16
・大野裕,こころが晴れるノート,p1 p38-p69

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